短い時間で手軽にリラックスしようと考えたとき、ゆっくりと深呼吸をする、軽くストレッチをする、温かい飲み物を味わう、といった方法を思い浮かべる人は多いかもしれません。どれも特別な道具を必要とせず、場所を選ばずに取り入れやすい方法です。

そんな中で、もうひとつ比較的手軽にできるリラックス法として、ainaHAIRに来店されたS様から教えてもらった方法があります。それが、プログレッシブ・マッスル・リラクゼーション、略してPMR（漸進的筋弛緩法）と呼ばれるものです。

調べてみると、この方法は1920年代にエドモンド・ジェイコブソンによって考案されたとされており、何より特徴的なのは、そのやり方がとてもシンプルな点にあります。身体の一部に意図的に力を入れ、数秒そのまま緊張させたあと、ゆっくりと力を抜く・・・それだけです。

研究では5分から45分ほど行った場合の効果が検討されていますが、短い時間でも一定のリラックス効果が報告されているようです。実際のやり方としては、まず手をぎゅっと握り、5〜10秒ほどその状態をキープ。その後、15〜20秒かけてゆっくりと力を抜いていきます。これだけでも、力が抜けていく感覚をはっきりと感じられる人は多いようです。

同じことを、手、腕、肩、顔、首、背中、お腹、脚といった部位ごとに行い、「力んだ状態」と「ゆるんだ状態」の違いを意識的に感じていくことで、普段は気づきにくい身体の緊張に自然と意識が向くようになると言われています。

PMRは、ストレスや不安、気分の落ち込みを和らげる効果が示されており、多くの研究でストレス、不安、抑うつ気分の改善傾向が報告されています。音楽を聴きながら行ったり、瞑想と組み合わせたりすることで、より効果が高まる場合もあるようです。

なぜPMRを行うとリラックスしやすくなるのかというと、その背景には自律神経の働きが関係しています。意識的に筋肉を緊張させ、その後ゆるめることで、交感神経の高ぶりが落ち着き、副交感神経が働きやすくなります。

その結果、呼吸が整いやすくなり、血圧や心拍が下がり、身体のストレス反応が穏やかになっていきます。また、「今、ここが緊張しているな」と自分の身体の状態に気づきやすくなるため、ストレスが強まる前に対処しやすくなるという点も、この方法の大きな特徴です。

PMRはお金がかからず、特別な道具も不要で、多くの人にとって安全性の高い方法とされているので、なんとなく疲れを感じたときや、緊張や不安が続いていると感じたとき、短い時間でも構わないので、一度試してみると、思っている以上に身体がゆるむ感覚に出会えるかもしれません。